|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
. |
|
روز 1 |
روز 2 |
روز 3 |
روز 4 |
روز 5 |
روز 6 |
روز 7 |
|
|
. |
هفته 1 |
یک دقیقه دویدن، دو دقیقه راه رفتن، ده بار تکرار |
سی دقیقه پیاده روی |
یک دقیقه دویدن، ۱ دقیقه راه رفتن، ۱۵ بار تکرار |
سی دقیقه پیاده روی |
دو دقیقه دویدن، ۲ دقیقه راه رفتن۷بار تکرار |
دو دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، ده بار تکرار |
استراحت |
|
|
. |
هفته 2 |
سه دقیقه دویدن، ۲ دقیقه راه رفتن، ۶ بار تکرار، |
سی دقیقه پیاده روی |
سه دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، هفت بار تکرار، دو دقیقه دویدن در آخر |
سی دقیقه پیاده روی |
چهار دقیقه دویدن، ۲ دقیقه راه رفتن، ۵ بار تکرار |
چهار دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، شش بار تکرار |
استراحت |
|
|
. |
هفته 3 |
پنج دقیقه دویدن، ۲ دقیقه راه رفتن، ۴ بار تکرار |
سی دقیقه پیاده روی |
پنج دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، پنج بار تکرار |
سی دقیقه پیاده روی |
شش دقیقه دویدن، دو دقیقه راه رفتن، سه بار تکرار، شش دقیقه دویدن در آخر |
شش دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، چهار بار تکرار، دو دقیقه دویدن در آخر |
استراحت |
|
|
. |
هفته 4 |
هفت دقیقه دویدن، دو دقیقه راه رفتن، سه بار تکرار، سه دقیقه دویدن در آخر |
سی دقیقه پیاده روی |
هفت دقیقه دویدن، دو دقیقه راه رفتن، سه بار تکرار، سه دقیقه دویدن در آخر |
سی دقیقه پیاده روی |
هشت دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، سه بار تکرار،سه دقیقه دویدن |
هشت دقیقه دویدن، دو دقیقه راه رفتن، سه بار تکرار |
استراحت |
|
|
. |
هفته 5 |
۹ دقیقه دویدن، دو دقیقه راه رفتن، دو بار تکرار، هشت دقیقه دویدن |
سی دقیقه پیاده روی |
۹ دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، دو بار تکرار، ۱۰ دقیقه دویدن |
سی دقیقه پیاده روی |
۱۰ دقیقه دویدن، ۲ دقیقه راه رفتن، دو بار تکرار، شش دقیقه دویدن |
۱۰ دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، دو بار تکرار، شش دقیقه دویدن |
استراحت |
|
|
. |
هفته 6 |
۱۱ دقیقه دویدن، ۲ دقیقه راه رفتن، دو بار تکرار، چهار دقیقه دویدن |
سی دقیقه پیاده روی |
۱۱دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، دو بار تکرار، چهار دقیقه دویدن |
سی دقیقه پیاده روی |
۱۲ دقیقه دویدن ۲ دقیقه راه رفتن ۲ بار تکرار |
۱۲ دقیقه دویدن ۱ دقیقه راه رفتن ۲ بار تکرار |
استراحت |
|
|
. |
هفته 7 |
۱۳دقیقه دویدن، ۲ دقیقه راه رفتن، ۲بار تکرار |
سی دقیقه پیاده روی |
۱۳دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، ۲بار تکرار |
سی دقیقه پیاده روی |
۱۴ دقیقه دویدن ۲ دقیقه راه رفتن ۱۳ دقیقه دویدن |
۱۴ دقیقه دویدن ۱ دقیقه راه رفتن ۱۳ دقیقه دویدن |
استراحت |
|
|
. |
هفته 8 |
۱۵ دقیقه دویدن، دو دقیقه راه رفتن، ۱۲ دقیقه دویدن یک دقیقه راه رفتن، |
سی دقیقه پیاده روی |
۱۵ دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، ۱۳ دقیقه دویدن یک دقیقه راه رفتن، |
سی دقیقه پیاده روی |
۱۶ دقیقه دویدن ۲دقیقه راه رفتن ۱۱دقیقه دویدن |
۱۶ دقیقه دویدن ۱دقیقه راه رفتن ۱۱دقیقه دویدن |
استراحت |
|
|
. |
هفته 9
|
۱۷دقیقه دویدن ۲دقیقه راه رفتن بقیه دویدن |
سی دقیقه پیاده روی |
۱۷دقیقه دویدن ۱ دقیقه راه رفتن بقیه دویدن |
سی دقیقه پیاده روی |
۱۸ دقیقه دویدن ۲دقیقه راه رفتن ۱۱دقیقه دویدن |
۱۸دقیقه دویدن ۱دقیقه راه رفتن ۱۱دقیقه دویدن |
استراحت |
|
|
|
هفته 10 |
۱۹دقیقه دویدن ۲دقیقه راه رفتن ۱۱دقیقه دویدن |
سی دقیقه پیاده روی |
۱۹دقیقه دویدن ۱دقیقه راه رفتن ۱۱دقیقه دویدن |
سی دقیقه پیاده روی |
۲۰ دقیقه دویدن ۲دقیقه راه رفتن ۱۱دقیقه دویدن |
۲۰ دقیقه دویدن ۱دقیقه راه رفتن ۱۱دقیقه دویدن |
استراحت |
|
|
|
هفته 11 |
۲۱دقیقه دویدن ۲دقیقه راه رفتن ۱۰دقیقه دویدن |
سی دقیقه پیاده روی |
۲۱ دقیقه دویدن ۱دقیقه راه رفتن ۱۱دقیقه دویدن |
سی دقیقه پیاده روی |
۲۲ دقیقه دویدن ۲دقیقه راه رفتن ۹دقیقه دویدن |
۲۲دقیقه دویدن ۱دقیقه راه رفتن ۱۰دقیقه دویدن |
استراحت |
|
|
|
هفته 12 |
۲۳دقیقه دویدن ۲دقیقه راه رفتن ۸دقیقه دویدن |
سی دقیقه پیاده روی |
۲۳دقیقه دویدن ۱دقیقه راه رفتن ۹دقیقه دویدن |
سی دقیقه پیاده روی |
۲۴ دقیقه دویدن ۲دقیقه راه رفتن ۷دقیقه دویدن |
۲۴ دقیقه دویدن ۱دقیقه راه رفتن ۸دقیقه دویدن |
استراحت |
|
|
|
هفته 13 |
۲۵دقیقه دویدن ۲دقیقه راه رفتن ۶دقیقه دویدن |
سی دقیقه پیاده روی |
۲۵ دقیقه دویدن ۱دقیقه راه رفتن ۷دقیقه دویدن |
سی دقیقه پیاده روی |
۲۶دقیقه دویدن ۲دقیقه راه رفتن ۵دقیقه دویدن |
۲۶دقیقه دویدن ۱دقیقه راه رفتن ۶دقیقه دویدن |
استراحت |
|
|
|
هفته 14 |
۲۷دقیقه دویدن ۲دقیقه راه رفتن ۱دقیقه دویدن |
سی دقیقه پیاده روی |
۲۷ دقیقه دویدن ۱دقیقه راه رفتن ۲دقیقه دویدن |
سی دقیقه پیاده روی |
۲۸دقیقه دویدن ۲دقیقه راه رفتن |
۲۸ دقیقه دویدن ۱دقیقه راه رفتن ۱دقیقه دویدن |
استراحت |
|
|
|
هفته 15 |
۲۹دقیقه دویدن ۱دقیقه راه رفتن |
سی دقیقه پیاده روی |
۲۹دقیقه دویدن ۱دقیقه راه رفتن |
سی دقیقه پیاده روی |
۳۰دقیقه |
۳۰دقیقه دویدن |
استراحت |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
